Omega-3-Mangel: „Wie decke ich meinen Bedarf nachhaltig?“

Omega 3 Mangel

• 11.02.2026
• Dr. Franziska Erxleben-Haisch

Welche Folgen hat ein Omega-3-Mangel?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte natürliche Fettsäuren, die in vielen natürlichen Quellen vorkommen. Sie sind für unseren Körper essenziell, sprich lebensnotwendig. Wir können sie aber nicht in ausreichender Menge selbst herstellen, sondern sind darauf angewiesen, mit der Nahrung Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Größere Mengen davon finden sich beispielsweise in fettem Fisch, aber auch einige pflanzliche Öle enthalten Omega-3.

Durch die moderne westliche Ernährungsweise nehmen viele Menschen jedoch übermäßig viele Omega-6-Fettsäuren sowie tierische Produkte aus der Massentierhaltung zu sich. Ziel sollte daher nicht allein die zusätzliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sein, sondern auch das bewusste Erkennen und Reduzieren Omega-6-reicher Lebensmittel im Alltag. Dies lässt sich unter anderem erreichen, indem stark Omega-6-haltige Pflanzenöle durch geeignetere Alternativen ersetzt werden, etwa Sonnenblumenöl durch hochwertiges Oliven- oder Rapsöl. Zusätzlich kann eine Verringerung des Fleischkonsums sinnvoll sein. Stattdessen empfiehlt es sich, vermehrt Hülsenfrüchte, Kerne, Samen und Nüsse in die Ernährung zu integrieren.

Im Körper sind Omega-3-Fettsäuren an vielen Prozessen beteiligt:

• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft und Gehirnfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.*
• EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.*
• Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden.*
• Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden.*

*Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.

Für Menschen, die sich vegan ernähren oder zum Beispiel aufgrund ihres Alters, einer Schwangerschaft oder durch intensiven Sport einen erhöhten Bedarf haben, ist die natürliche Versorgung über die Ernährung oft nicht ausreichend. Das hat Folgen: Trockene Haut und brüchige Nägel sowie Haarausfall sind oft die ersten sichtbaren Anzeichen. Müdigkeit, Konzentrations- und Schlafprobleme können ebenfalls die Folge eines Omega-3-Mangels sein. Es ist deshalb wichtig, den eigenen Bedarf zu kennen. Mithilfe eines Bluttests lässt sich der Omega-3-Index bestimmen. Er gibt an, wie hoch der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zum Zeitpunkt der Blutabnahme war – ein Wert zwischen acht und elf Prozent gilt vor allem für die Herz-Kreislauf-Gesundheit als optimal.

• Eine Übersicht der Omega-3-Vielfalt der Ölmühle Solling

Welche Arten von Omega-3-Fettsäuren sind wichtig und wo kommen sie her?

Omega-3-Fettsäuren kommen zwar in vielen natürlichen Quellen vor – allerdings nicht überall in der gleichen Form. Die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) werden aufgrund ihres Ursprungs auch als aquatische, marine oder maritime Omega-Fettsäuren bezeichnet. Sie kommen vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen und maritimen Gewächsen wie Mikroalgen vor.

ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die ursprünglich aus Leinsaat extrahiert wurde und daher auch ihren Namen erhalten hat: vom grieschichen Wort linon für Lein (Flachs). Sie findet sich außer im Leinöl auch in anderen natürlichen Ölen wie Chia-, Hanf- und Walnussöl sowie deren natürlichen Saaten und Nüssen.

Unser Körper kann ALA in geringen Mengen in DHA und EPA umwandeln. Allerdings ist das nicht ausreichend. Wir benötigen die maritimen Fettsäuren EPA und DHA in ausreichender Menge. Wer auf tierische Produkte aus dem Meer verzichten möchte, kann hierfür Algenöle nutzen.

Wie lassen sich Omega-3-Fettsäuren gezielt ergänzen?

Um den Bedarf zu decken und einem Omega-3-Mangel vorzubeugen, kann man diese Fettsäuren gezielt zuführen. Zur Auswahl stehen viele unterschiedliche Produkte wie Kapseln und Öle mit Inhaltsstoffen wie Pflanzen-, Algen- oder Fischöl.

Die natürlichen Algenöle von der Ölmühle Solling haben nicht den oft bei Fischölkapseln bekannten unangenehmen Fischgeschmack, sondern je nach Wahl eine feine Zitronennote, Walnuss- oder Sanddorn-Öl als Komponenten oder sind in der geschmacksneutralsten Lösung der Kapseln erhältlich. Als rein pflanzliche Zubereitungen sind die Produkte für Veganer und Personen, die keinen Fisch essen, geeignet. Die Ölmühle Solling betont: „Haben die Kunden einen Omega-3-Mangel, ernähren sich vegetarisch, zählen nicht zu den Fischliebhabern oder verzichten aus gesundheitlichen, ethischen und ökologischen Gründen auf den Verzehr von Fisch, versorgen die Omega-3-Produkte der Ölmühle Solling sie mit essenziellen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA.“

Das Produktportfolio ist umfassend: Omega 3 Kapseln, Omega 3 Öl mit Walnuss, Omega 3 Öl mit Sanddorn sowie das hochdosierte Omega 3 Algenöl mit Zitrone. Sie alle sind als natürlicher, veganer Omega-3-Lieferant geeignet: „Die Omega 3 Kapseln sowie das hochdosierte Omega 3 Öl enthalten DHA und EPA. Die Omega 3 Öle mit Leinöl enthalten neben DHA und EPA auch die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Je nach individuellem Lebensstil, Bedürfnissen, Ernährungsgewohnheiten und Gesundheitszustand eignet sich für Sie eine andere Darreichungsform.“ Omega 3, egal in welcher Form, sollte immer zu einer Hauptmahlzeit eingenommen und nie erhitzt werden. Die Öle stehen optimalerweise im Kühlschrank.

Welche Vorteile bieten die Omega-3-Produkte der Ölmühle Solling?

Die Omega 3 Öle „Lein & Walnuss“ oder „Lein & Sanddorn“ werden aus wertvollem Algenöl, mühlenfrischem Lein-, sowie Walnuss- und Weizenkeimöl beziehungsweise Sanddornfruchtfleischöl hergestellt und vereinen die drei essenziellen Omega-3-Fettsäuren ALA, DHA und EPA.

Die Omega 3 Kapseln ermöglichen die einfache Dosierung von DHA und EPA: Schon zwei Kapseln liefern 300 mg DHA und 150 mg EPA. Wer zusätzlich Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Leinöl, Walnussöl oder Hanföl verzehrt, deckt auch seinen Bedarf an der essenziellen Omega-3-Fettsäure ALA. Das Omega 3 Algenöl mit Zitrone eignet sich für Menschen, die gänzlich auf Fisch in der Ernährung verzichten oder die bereits einen Omega-3-Mangel aufweisen. Um mit allen essenziellen Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein, ist es ratsam, den Speiseplan mit natürlichen Omega-3-Spendern wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse sowie Leinöl, Walnussöl oder Hanföl anzureichern.

Wer steht hinter der Ölmühle Solling?

Die Ölmühle Solling ist eine familiengeführte Bio-Manufaktur aus dem Weserbergland in Niedersachsen. Als Gründerfamilie begleiten Gudrun, Werner, Sarah und Sebastian Baensch die Manufaktur seit dem ersten Tag. Heute gehören zum Team der Ölmühle Solling etwa 75 Mitarbeiter. Seit 1996 werden in der Ölmühle Ölsaaten und Nüsse aus anerkannt ökologischem Landbau in handwerklicher Tradition zu hochwertigen Bio-Speiseölen und Feinkostspezialitäten unter dem Grundsatz „Qualität statt Masse“ verarbeitet.

Handwerkliche Tradition wird in der Ölmühle Solling seit 30 Jahren großgeschrieben. Von der Auslese der Rohstoffe, über die schonende Ölgewinnung mit kleinen Spindelpressen bis hin zur Filtration und Abfüllung geschieht das meiste noch nach alter handwerklicher Tradition. Die Bio-Spezialitäten sind stets mühlenfrisch und in kleinen Chargen erhältlich. Die wertvollen Bio-Öle werden grundsätzlich kaltgepresst, weil auf diese Weise der arttypische Geschmack sowie die hohe Qualität der Produkte bestmöglich erhalten bleiben.

• ►
  Warum sind Omega-3-Fettsäuren essenziell für den Körper?

  Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig, da sie vom Körper nicht ausreichend selbst hergestellt werden können. Sie unterstützen wichtige Körperfunktionen wie Herz-, Augen- und Gehirnfunktion.

• ►
  Woran erkennt man einen Omega-3-Mangel?

  Ein Omega-3-Mangel kann sich durch Symptome wie trockene Haut, brüchige Nägel, Haarausfall, Müdigkeit sowie Konzentrations- und Schlafprobleme zeigen.

• ►
  Welche Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig?

  Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind besonders wichtig. Sie kommen hauptsächlich in marinen Quellen wie fettreichen Kaltwasserfischen und Algen vor.

• ►
  Wie können Veganer ihren Omega-3-Bedarf decken?

  Veganer können ihren Omega-3-Bedarf durch Algenöle decken, die DHA und EPA ohne den Fischgeschmack liefern.

• ►
  Welche Produkte bietet die Ölmühle Solling zur Omega-3-Unterstützung an?

  Die Ölmühle Solling bietet verschiedene Omega-3-Produkte an, darunter Kapseln und Öle mit DHA und EPA, sowie natürliche Zutaten wie Leinöl, Walnussöl und Algenöl.